Nous sommes tous passés par là : allongé éveillé la nuit, l'esprit embrouillé, tandis que les heures passent, allant même jusqu'à compter les moutons dans notre tête. Et même quand nous finissons par nous assoupir, il y a un autre problème à affronter : un sommeil de mauvaise qualité.
Le sommeil de qualité est un processus biologique fondamental, essentiel pour soutenir le fonctionnement du cerveau, le métabolisme et l'énergie, la performance immunitaire et la santé globale (Medic et al. 2017). Pourtant, les troubles chroniques du sommeil affectent une proportion substantielle de la population, souvent entraînés par les modes de vie modernes et les habitudes comportementales (Ohayon 2002, Léger et al. 2012). En fait, près de la moitié des Canadiens (48 %) ont déclaré avoir des troubles du sommeil, et environ 41 % ont du mal à s'endormir au moins trois jours par semaine, ce qui entraîne souvent une baisse d'énergie et de productivité (La moitié des Canadiens déclarent des troubles du sommeil | Sleep Review).
Bien qu'il existe des solutions pharmacologiques, l'accent est de plus en plus mis sur les stratégies comportementales et environnementales qui ciblent les mécanismes sous-jacents de la régulation du sommeil, surtout compte tenu de leur effet potentiel à long terme (Riemann et al. 2017, Trauer et al. 2015).
Apprendre à améliorer son sommeil peut être difficile au début, mais chez Energy Bird, nous pensons qu'un meilleur sommeil est possible lorsque l'on adopte une approche structurée du repos et de la récupération du soir.
Comment la qualité du sommeil peut affecter vos niveaux d'énergie
La qualité du sommeil, et pas seulement sa durée, est un facteur essentiel pour déterminer l'énergie diurne. Un sommeil de haute qualité se caractérise par un temps suffisant passé dans les phases réparatrices, en particulier le sommeil à ondes lentes (sommeil profond) et le sommeil paradoxal (REM), qui favorisent la récupération. Les perturbations de l'architecture du sommeil pourraient altérer la capacité du corps à restaurer l'équilibre énergétique et entraîner une réponse accrue au stress, une détresse émotionnelle et des déficits cognitifs (Medic et al. 2017).
La recherche scientifique a montré que même des réductions modestes de la qualité du sommeil peuvent nuire considérablement aux performances cognitives et affecter la régulation métabolique et hormonale, ce qui peut encore affecter l'énergie pendant la journée (Van Dongen et al. 2003, Spiegel et al. 1999, Knutson et al. 2007). Au fil du temps, cela peut entraîner une dette de sommeil cumulative et un cycle d'énergie réduite que les stimulants à court terme tels que la caféine ne peuvent pas entièrement inverser (Van Dongen et al. 2003, Roehrs et Roth 2008).
Nous suggérons ici une série de stratégies étayées par la science qui pourraient vous aider à améliorer votre expérience de sommeil, ce qui pourrait ensuite aider votre corps à maintenir son équilibre énergétique tout au long de la journée.
1. Alignez votre sommeil sur votre rythme circadien – créez une routine du soir cohérente
Le cycle veille-sommeil humain est régi par le rythme circadien, une horloge biologique principalement régulée par l'exposition à la lumière. L'exposition à la lumière naturelle pendant la journée favorise l'éveil, tandis que l'obscurité déclenche la sécrétion de mélatonine, une hormone essentielle à l'endormissement. Cependant, les perturbations de ce rythme peuvent altérer l'endormissement et la qualité du sommeil. En fait, la lumière artificielle, en particulier la lumière bleue des écrans, peut supprimer la production de mélatonine, retarder l'endormissement et altérer les habitudes de sommeil (Jiyeon et al. 2026).
Une routine du soir cohérente, et en particulier l'heure du coucher, est tout aussi importante. Un horaire de sommeil régulier contribue à un sommeil de meilleure qualité et plus constant (Surmonter les facteurs qui interfèrent avec le sommeil | Sleep Medicine).
Vous ne le réalisez peut-être pas, mais il existe également un lien entre l'activité physique pendant la journée et l'amélioration de la qualité du sommeil la nuit. La recherche scientifique a montré que l'activité physique diurne est corrélée à moins de troubles du sommeil, à une meilleure qualité du sommeil et à moins de fatigue diurne (Matricciani et al. 2024).
Recommandations pratiques :
- Maintenez une heure de coucher et de lever constante, même le week-end
- Réduisez l'exposition aux écrans, idéalement dans les heures précédant le coucher
- Créez un rituel de détente de 20 à 30 minutes avant de vous coucher.
- Cela peut inclure des étirements légers ou du yoga doux, la lecture d'un livre physique plutôt que d'un écran, l'écriture dans un journal pour vider l'esprit, ou d'autres rituels apaisants qui pourraient vous aider à vous détendre
- Augmentez l'exposition à la lumière naturelle du jour le matin
- Ajoutez de l'exercice pendant la journée à votre emploi du temps quotidien
Prendre Ready To Sleep 30 à 60 minutes avant le coucher peut également faire partie de votre stratégie de sommeil, lorsque vous sentez que vous avez besoin d'un coup de pouce supplémentaire pour vous endormir et améliorer la qualité de votre sommeil. Ready to Sleep contient de la mélatonine et de la L-théanine comme ingrédients clés. La mélatonine, une hormone naturellement produite par notre corps, est une aide au sommeil qui favorise l'endormissement et peut aider à réduire le temps nécessaire pour s'endormir chez les personnes qui s'endorment lentement. La L-théanine, un acide aminé du thé vert, aide à favoriser temporairement la relaxation. De plus, le format en comprimé à croquer le rend facile à intégrer à votre rituel du soir.
2. Limitez votre consommation de caféine, surtout l'après-midi
La caféine est l'un des stimulants les plus consommés. Elle favorise l'état de veille en antagonisant les récepteurs d'adénosine, réduisant ainsi la pression du sommeil. Cependant, ses effets sur le sommeil sont importants et souvent sous-estimés. La recherche scientifique a démontré que la caféine consommée même 6 heures avant le coucher pouvait réduire significativement le temps de sommeil total et la qualité du sommeil (Drake et al. 2013). De plus, le métabolisme de la caféine varie considérablement d'un individu à l'autre, ce qui signifie que certaines personnes peuvent être affectées encore plus tôt dans la journée.
Recommandations pratiques :
- Évitez la caféine au moins 6 heures avant le coucher
- Soyez conscient des sources cachées de caféine (par exemple, thé, boissons énergisantes)
- Tenez compte de la sensibilité individuelle lors de la fixation des limites
- Adaptez votre consommation de nutriments et de liquides :
- Évitez les repas copieux à l'approche du coucher, car manger tard peut nuire à la qualité du sommeil
- Maintenez une hydratation adéquate pendant la journée, mais réduisez la consommation de liquides dans les heures précédant le coucher afin de minimiser les perturbations du sommeil dues aux réveils nocturnes
Et si besoin, vous pouvez également vous aider davantage en intégrant Ready To Sleep ou Disconnect And Sleep à votre routine du soir, en fonction de vos besoins spécifiques. Les formats à croquer et à dissoudre de nos produits BALANCE sont pratiques et faciles à intégrer sans perturber votre routine du soir.
3. Adoptez des stratégies cognitives et comportementales pour le sommeil
Parmi les approches non pharmacologiques, la thérapie cognitivo-comportementale pour l'insomnie (TCC-I) est considérée comme la solution de référence pour les problèmes de sommeil chroniques. Elle combine plusieurs composantes, notamment le contrôle du stimulus, la consolidation du temps de sommeil, la restructuration cognitive et les techniques de relaxation. La TCC-I s'est avérée efficace avec des améliorations durables qui durent des mois (Rossman et al. 2019, Markwald et al. 2018, Prather et al. 2025). Adopter certaines des stratégies utilisées en TCC-I pour réapprendre au cerveau à associer le lit au sommeil pourrait aider à améliorer l'efficacité du sommeil au fil du temps.
Recommandations pratiques :
- Utilisez le lit uniquement pour dormir (évitez de travailler ou de naviguer sur internet)
- Allez au lit seulement lorsque vous avez sommeil
- Si vous ne parvenez pas à dormir, quittez le lit et revenez plus tard
4. Optimisez votre environnement de sommeil et vos habitudes
L'environnement de votre chambre peut jouer un rôle important pour vous aider à atteindre la qualité de sommeil dont vous avez besoin chaque nuit.
« L'hygiène du sommeil » fait référence à un ensemble de pratiques comportementales et environnementales qui favorisent un sommeil constant et réparateur, constituant une base essentielle qui pourrait contribuer à l'amélioration du sommeil. Les facteurs environnementaux et comportementaux jouent un rôle essentiel dans l'établissement d'une bonne hygiène du sommeil et ils pourraient avoir un impact significatif sur la qualité du sommeil (De Pasquale et al. 2024).
L'optimisation environnementale est particulièrement importante. Par exemple, une chambre calme, sombre et fraîche pourrait aider à favoriser l'endormissement, tandis qu'une literie confortable et des perturbations minimales la nuit pourraient améliorer la continuité du sommeil. Les habitudes comportementales pourraient également jouer un rôle. Par exemple, les siestes longues ou tardives peuvent perturber le sommeil nocturne, tandis qu'un exercice intense trop près de l'heure du coucher peut retarder l'endormissement chez certaines personnes (Harvard Health Publishing 2025).
Recommandations pratiques :
- Gardez la chambre sombre, fraîche et calme
- Créez un espace propice au sommeil en utilisant, par exemple, des rideaux occultants ou un masque de sommeil pour bloquer la lumière, essayez d'éliminer les sons perturbateurs et limitez les appareils électroniques dans la chambre
- Évitez les siestes longues (généralement plus de 30 minutes) ou tardives
- Établissez une routine de relaxation avant le sommeil
Disconnect And Sleep contient de la mélatonine et de l'extrait de souci, comme ingrédients clés, et il peut être pris environ 30 minutes à 1 heure avant le coucher. La mélatonine aide à favoriser le sommeil et l'extrait de souci fournit des extraits de lutéine et de zéaxanthine qui aident à soutenir la santé oculaire.
5. Gérez le stress et favorisez la relaxation avant de dormir
La gestion du stress le soir est importante pour préparer le corps et l'esprit à la transition vers le sommeil. L'excitation psychologique est un obstacle majeur au sommeil. Dans des conditions normales, le cortisol suit un rythme circadien, avec des niveaux atteignant leur plus bas pendant la nuit. Cependant, l'activation de l'axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA) en réponse au stress et un état cognitif et émotionnel accru, souvent lié aux exigences du travail, aux facteurs de stress quotidiens ou aux activités stimulantes (telles qu'une exposition prolongée aux écrans), peuvent élever l'excitation physiologique et altérer à la fois l'endormissement et le maintien du sommeil (Buckley et Schatzberg 2005, Riemann et al. 2010).
Les interventions qui réduisent le stress avant le sommeil pourraient favoriser un meilleur sommeil. Les approches basées sur la pleine conscience, telles que la méditation et les exercices de relaxation, pourraient aider à diminuer la réactivité émotionnelle, contribuant ainsi à soutenir la qualité du sommeil (Rusch et al. 2019). Par conséquent, l'intégration de stratégies de relaxation en soirée, même simples, et d'une routine de détente structurée, tout en minimisant l'exposition à des contenus stimulants ou émotionnellement activants, peut aider à faciliter cette transition de l'éveil au sommeil.
Recommandations pratiques :
- Pratiquez des techniques de relaxation (par exemple, exercices de respiration, méditation)
- Créez un rituel cohérent avant le sommeil (lecture, étirements)
- Évitez les activités stressantes ou stimulantes avant le coucher
Calm My Mind contient de la L-Théanine et de l'ashwagandha comme ingrédients clés. La L-Théanine aide à favoriser temporairement la relaxation tandis que l'ashwagandha (Withania somnifera) est traditionnellement utilisé en médecine ayurvédique pour aider à soulager l'agitation et la nervosité. Au besoin, prendre Calm My Mind le soir pourrait vous aider à vous détendre en facilitant votre transition vers un état d'esprit plus calme et plus détendu tout en vous préparant à votre sommeil réparateur du soir.
Questions fréquemment posées sur l'amélioration du sommeil
Voici quelques-unes des questions les plus fréquentes que nous recevons sur l'amélioration de la qualité du sommeil. Si vous ne trouvez pas votre réponse ici, n'hésitez pas à contacter notre équipe.
Combien de temps faut-il pour améliorer le sommeil ?
Chaque personne est différente et, par conséquent, les délais varient d'une personne à l'autre. L'application cohérente de stratégies favorisant le sommeil, telles que l'hygiène du sommeil, sur plusieurs semaines est généralement recommandée. Il est important de maintenir votre routine du soir, tout en pouvant incorporer des produits comme nos produits BALANCE, si nécessaire. Lisez et suivez toujours attentivement l'étiquette lorsque vous prenez l'un de nos produits BALANCE. Si vous avez des doutes ou des questions ou si vous avez des problèmes de sommeil persistants qui durent plus de 4 semaines ou d'autres symptômes persistants, consultez votre professionnel de la santé.
Quelle est l'approche la plus efficace pour améliorer la qualité du sommeil ?
Il est recommandé de combiner plusieurs stratégies plutôt que de s'appuyer sur une seule approche. Un bon point de départ est de contrôler votre environnement de sommeil (obscurité, température et bruit) et d'établir une routine de coucher cohérente. Et si nécessaire, vous pouvez également incorporer des produits comme Ready To Sleep à votre routine. Mais assurez-vous de toujours lire et suivre attentivement l'étiquette lorsque vous le prenez. Si vous avez des doutes ou des questions ou si vous avez des problèmes de sommeil persistants qui durent plus de 4 semaines ou d'autres symptômes persistants, consultez votre professionnel de la santé.
Pouvez-vous favoriser un meilleur sommeil sans médicaments ?
De nombreuses personnes explorent des approches comportementales pour soutenir leur sommeil. D'autres peuvent combiner ces approches avec des suppléments favorisant le sommeil, tels que nos produits BALANCE qui contiennent des ingrédients comme la mélatonine, la L-théanine et l'ashwagandha. Si vous souhaitez utiliser nos produits BALANCE, assurez-vous de lire et de suivre attentivement l'étiquette lorsque vous les prenez. Si vous avez des doutes ou des questions ou si vous avez des problèmes de sommeil persistants qui durent plus de 4 semaines ou d'autres symptômes persistants, consultez votre professionnel de la santé.
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Notre système BUILD-BOOST-BALANCE est conçu avec soin pour répondre aux différents besoins énergétiques tout au long de la journée. Vous pouvez commencer votre matinée avec un produit BUILD pour aider à établir les bases de l'énergie. Vous pouvez utiliser les produits BOOST de manière stratégique pendant la journée pour soutenir la concentration mentale et l'endurance au besoin. Vous pouvez prendre les produits BALANCE le soir pour vous aider à vous détendre et à avoir un sommeil réparateur.
Références
Buckley et Schatzberg. On the interactions of the hypothalamic–pituitary–adrenal (HPA) axis and sleep. J Clin Endocrinol Metab. 2005; May;90(5):3106-14.
De Pasquale et al. Sleep hygiene – What do we mean? A bibliographic review. Sleep Med Rev. 2024; Jun:75:101930.
Drake et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013; Nov 15;9(11):1195-200.
Jiyeon et al. Lifestyle and behavioral enhancements of sleep: A review. Am J Lifestyle Med. 2026; Jan 7:15598276251410479.
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Matricciani et al. Time use and dimensions of healthy sleep: A cross-sectional study of Australian children and adults. Sleep Health. 2024; Jun;10(3):348-355.
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Ohayon MO. Epidemiology of insomnia: what we know and what we still need to learn. Sleep Med Rev. 2002; avril;6(2):97-111.
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Rusch et al. The effect of mindfulness meditation on sleep quality: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Ann N Y Acad Sci. 2019; juin;1445(1):5-16.
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